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Sportgetränke, Smoothies, Iso Drinks, Elektrolyt-Getränkepulver, Brausetabletten, Recovery Protein Shakes und mehr: Trink dich fit!

Ohne Kohlenhydrate und Wasser könnten wir nicht überleben, geschweige denn Höchstleistungen erbringen. Ob in Laufschuhen, auf dem Rad, beim Schwimmen oder im Fitness-Studio: Die richtige Energiezufuhr durch ein Sportgetränk ist beim Sport fast genauso entscheidend für den Erfolg wie das Training. Und der wichtigste Teil des Trainings ist die Erholung. Dafür ist es von zentraler Bedeutung, die Energie-, Elektrolyt- und Wasserspeicher voll zu halten. Und den geschundenen Muskeln ausreichend Protein für die Reparatur zur Verfügung zu stellen. Erfahre hier, was dein Körper braucht! weiterlesen

Inhaltsverzeichnis - Sportgetränke

Kohlenhydrat-Getränke: Genau so viel Energie wie du brauchst

Egal, ob Energy Drink, Energy Gel, isotonisches Getränk, Energieriegel, Elektrolyt-Sportgetränk, Kohlenhydrat-Getränkepulver: Das oberste Ziel dieser Produkte – im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die dich im Alltag unterstützen sollen – ist eine möglichst gleichmäßige und ausreichende Bereitstellung von Energie und Flüssigkeit für Sportler. Obwohl Sportdrinks überwiegend während des Trainings oder Wettkampfs eingesetzt werden, kann es auch hilfreich sein, sie einen Tag oder mehrere Stunden vor einem wichtigen Wettbewerb oder vor einer harten Einheit zu konsumieren. So kannst du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen (Carboloading) und sicher gehen, dass du ausreichend hydriert bist.

Osmolarität oder osmotische Konzentration von Sports Drinks

Verschieden zusammengesetzte Flüssigkeiten werden unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Neben den individuellen körperlichen Voraussetzungen entscheidet vor allem der osmotische Druck über die Aufnahmegeschwindigkeit. Einfach ausgedrückt gibt dieses physikalische Phänomen Auskunft über die Anzahl der Teilchen (wie z. B. Zucker, Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium oder auch Proteine) in einer Lösung.

Getränke die eine ähnliche osmotische Konzentration wie unser Blut haben (280-330 mosmol/l) werden als isotonisch bezeichnet. Sie können dich am schnellsten mit viel Energie versorgen. Flüssigkeiten mit höherem osmotischen Druck (hyperton) können weniger schnell absorbiert werden. Während Getränke mit niedrigerer Osmolarität (hypoton) besonders zügig für Rehydrierung sorgen und somit sinnvoll während des Sports eingesetzt werden können.

Isotonische Getränke: Der richtige Mix für Höchstleistungen

Die Bezeichnung als isotonischer Sportsdrink oder isotonisches Getränk ist in Deutschland nicht geschützt oder genauer definiert. Aus diesem Grund wirst du feststellen können, dass es sie in unterschiedlichsten Zusammensetzungen gibt. Ohne tiefer gehende sportwissenschaftliche Diagnostiken bleibt somit nur das Ausprobieren, um den optimalen Mix für sich selbst zu finden.

Nichtsdestotrotz lassen sich ein paar allgemeine Aussagen über die Zusammensetzung machen. Isotonische Sportgetränke enthalten häufig zwischen 60-80 g Kohlenhydrate und 500-800 mg Natrium pro Liter. Zudem sind meist verschiedene Kohlenhydratquellen miteinander gemischt, um die Aufnahmemenge zu erhöhen. Besonders effektiv und beliebt sind aktuell Glukose und Fruktose in einem Verhältnis von 2:1. Da so statt ungefähr 60 g bis zu 90 g pro Stunde absorbiert werden können.

Neben Natrium sind zudem häufig noch weitere variable Elektrolyte und seltener auch Vitamine beigemischt. Für den besonderen Kick gibt es die Drinks, Getränkepulver oder Brausetabletten optional auch mit Koffein, Taurin oder Guarana. Kurz vor dem Wettkampf eingenommen, können sie nachgewiesenermaßen die Leistungsfähigkeit erhöhen. Dabei sollte jedoch dringend die Magenverträglichkeit im Training getestet werden. Zumal dieser Ratschlag für jede Flüssigkeit ratsam ist, welche man im Wettkampf zu sich nehmen will. Auch weil jede Person sehr individuell auf die unterschiedlichen Zusammensetzungen reagiert. Denn auch wenn sicherlich vielen bewusst ist, dass alkoholfreies Bier als isotonisch beworben wird, werden die wenigsten es während eines Marathons oder Ironman als Verpflegung nutzen.

Zusammengefasst haben isotonische Getränke also eine osmotische Konzentration ähnlich der unseres Bluts. Dadurch können neben Elektrolyten und Flüssigkeit besonders viele Kohlenhydrate sehr schnell absorbiert werden. Daher eignen sie sich besonders gut für intensivere Workouts, wenn viel Energie bereitgestellt werden muss oder für die schnelle Regeneration. 

Hypotone Getränke: Schnelle und effektive Hydration

Hypotone Flüssigkeiten haben eine geringere osmotische Konzentration als unser Blut oder isotonische Getränke. Dazu zählen beispielsweise Wasser und Mineralwasser oder spezielle hypotone Kohlenhydrat-Getränkepulver. Durch die niedrige Osmolarität können diese Flüssigkeiten besonders schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate, aber werden meist besser vom Magen verkraftet. Gerade bei besonders epischen Touren an heißen Tagen oder bei empfindlicher Verdauung empfehlen sich solche hypotonen Getränke. Denn sie können den Wasser- und Elektrolythaushalt extra schnell wieder auffüllen.

Protein-Shakes: Regeneration, Verstärkung & Verbesserung

Bei einer einigermaßen ausgewogenen Ernährung ist es nahezu ausgeschlossen einen Proteinmangel zu haben. Um gezielt Muskeln aufzubauen oder aber zur schnelleren Reparatur der Muskulatur nach harten Belastungen kann eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr durchaus Sinn ergeben. Proteine werden insbesondere durch die synonyme Verwendung als Eiweiße oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Dabei sind alle Proteine aus "pflanzlichen" Aminosäuren zusammengesetzt und werden dementsprechend auch von anderen Tieren über pflanzliche Kost aufgenommen. Es gibt 8 Essentielle Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden können.

Daher hast du auch die Wahl zwischen verschiedenen veganen Protein-Getränken, Eiweiß-Fertiggetränken oder Whey- bzw. Molkeprotein-Getränkepulvern. Zusätzlich gibt es auch Energy Drinks mit Kohlenhydraten und Proteinen als Mixtur. So kannst du die Erholung nach dem Training oder Wettkampf noch mehr beschleunigen und die Reparaturprozesse unterstützen. 

Kohlenhydrate, Elektrolyte, Proteine: Vor, während oder nach der Aktivität

Wenn du intensive Einheiten geplant hast oder der nächste längere Wettkampf bevorsteht, dann ist es mehr als sinnvoll, etwas mehr Wasser als üblich im Verlauf des Tages, aber nicht zu direkt vor dem Start zu trinken. Auch kann es förderlich sein, durch Kohlenhydrat-Getränke, Säfte oder auch naturbelassene Smoothie-Gels die Kohlenhydratspeicher bereits vor der Aktivität bestmöglich zu füllen. Mit dem sogenannten Carboloading sorgst du dafür, dass du dein Potenzial optimal abrufen kannst. 

Die genaue Menge hängt von individuellen Vorlieben und Voraussetzungen ab. Es lässt sich trotzdem festhalten, dass es bei schweißtreibenden Aktivitäten, welche weniger als eine Stunde dauern werden, nicht unbedingt nötig ist, Iso-Getränke oder Kohlenhydrate zu konsumieren. Auch Wasser ist nicht zwangsläufig erforderlich, kann aber zum Beispiel bei hohen Temperaturen vorsorglich für die schnelle Erholung getrunken werden. 

Bei sehr fordernden Ausdauer-Wettkämpfen wie Marathons, Endurance-Races oder Triathlon-Langdistanzen ist es unabdingbar, dass du dich mit der richtigen Versorgung auseinandersetzt. Eine grobe Richtlinie besagt, dass circa ein Liter Flüssigkeit mit ausreichend Kohlenhydraten und Elektrolyten pro Stunde getrunken werden sollte. Möglichst in kleineren Portionen alle 20 Minuten. Je nach Bedingungen und Verträglichkeit, welche du vorher im Training ausreichend testen solltest. Wie bereits erwähnt, kannst du maximal ca. 90 g Kohlenhydrate pro Stunde absorbieren und solltest deinen Magen dementsprechend nicht deutlich mehr zumuten. 

Nach dem Training ist vor dem Training. Und Recovery ist der wichtigste Teil des Trainings. Wie bei vielen Klischees, ist auch hier viel Wahres dran. Nur wenn deine Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System nach einem Trainingsreiz Anpassungen vornehmen kann, wirst du auch besser. Und dafür muss dein Körper mit allen wichtigen Bestandteilen versorgt sein. Dazu zählt ausreichend Flüssigkeit direkt nach der Einheit oder dem Wettkampf. Zumal bei intensiven Belastungen bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde abgegeben werden können. 

Somit ist es auch wichtig, die verlorenen Salze/Elektrolyte zuzuführen. Und natürlich benötigt dein Körper für alle Reparaturprozesse Energie und freut sich direkt nach der Bewegung über Iso- oder andere Kohlenhydratgetränke. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil und helfen beim Muskelaufbau. Außerdem helfen sie die vielen kleinen Risse in der Muskulatur zu heilen, die besonders nach intensiven einseitigen Belastungen entstehen und für den sogenannten Muskelkater sorgen können. Auch hier ist der angebrachte Verbrauch an Protein-Shakes oder Eiweiß-Getränken abhängig davon, wie viel du über die Nahrung zu dir nimmst. Und davon wie gut dein Magen direkt nach der Belastung mit fester Nahrung umgehen kann. Einfach probieren! 

Wenn du deinem Körper noch mehr Gutes tun möchtest, dann gönne ihm doch pflegende Sportcrémes, Puder & Öle oder besonders nahrhafte Bio-Produkte. In der Kategorie Sportnahrung & Körperpflege findest du alles, was Aktive brauchen, um aktiv zu sein und zu bleiben!