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Nahrungsergänzungsmittel: Zink, B12, Eisen, Kreatin und Co. – Welche Vitamine, Eiweiße und Mineralstoffe brauchen Sportler?

Du führst ein aktives Leben, treibst regelmäßig Sport und ernährst dich gesund? Gerade dann ist es umso wichtiger zu verstehen, was dein Körper braucht. Mangelzustände können jeden treffen. Insbesondere Sportler mit erhöhtem Nährstoff- und Energiebedarf. Aussagen dazu, welche Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße nützlich und ungefährlich sind, bleiben häufig widersprüchlich. Wir erklären dir, welche Nahrungsergänzungsmittel, Pulver und Präparate es gibt, was sie dir bringen sollen und was sie können. weiterlesen

Inhaltsverzeichnis - Nahrungsergänzungsmittel

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Wie der Name schon sagt, versprechen Nahrungsergänzungsmittel deine Ernährung, um bestimmte Nährstoffe zu ergänzen. Nicht nur beim Sport, sondern gerade auch im Alltag ist es wichtig, dem Körper alle nötigen Bausteine zukommen zu lassen, um etwaige Reparaturarbeiten und andere Körperfunktionen garantieren zu können. Neben den Sportgetränken, Energieriegeln, Energy Gels und sonstigen Lebensmitteln, die du vor, während und nach Aktivitäten nutzen kannst, sind deshalb auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Die Bandbreite an möglichen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen, die bestimmte Funktionen im Körper unterstützen oder Mängel beheben sollen, ist groß. Nahrungsergänzungsmittel werden als Pulver, Brausetabletten, Kapseln, Konzentrate oder Trinkampullen angeboten. Enthalten sind meist konzentrierte und hoch dosierte pflanzliche Auszüge wie beispielsweise Ingwer, Grüntee oder Ackerschachtelhalm, tierische Substanzen wie Fischöl oder synthetisch hergestellte Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren. Also Bestandteile, die auch in bereits vorhandenen und natürlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Nahrungsergänzung – Nutzung und Gefahren

Mindestens die Hälfte aller Freizeitsportler nimmt regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich. In vielen Disziplinen oder Altersgruppen und insbesondere im Leistungssport sind die Zahlen noch deutlich höher. Dabei lässt sich der Nährstoffbedarf grundsätzlich über die Nahrung abdecken. Außerdem lauern einige Gefahren bei der unbedachten Einnahme. Neben allergischen Reaktionen können zum Beispiel hoch dosierte Vitaminpräparate Krankheiten oder unerwünschte Wechselwirkungen mit Arzneimitteln verursachen.

Deshalb solltest du vor dem Kauf einige Hinweise beachten:

  • Wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen willst, weil du Symptome wie Müdigkeit oder Kraftlosigkeit verspürst, dann lasse sie zuerst von einer Ärztin überprüfen.
  • Achte auf die verpflichtende Angabe zur empfohlenen maximalen Tagesdosis, welche nicht ohne medizinische Absprache überschritten werden sollte.
  • Sei kritisch mit versprochenen Werbeaussagen auf den Verpackungen.
  • Auch einzelne Inhaltsstoffe können in zu hoher Dosis enthalten sein und Nebenwirkungen verursachen.
  • Überlege dir gut, ob du potenzielle Mängel nicht über eine Ernährungsumstellung ausgleichen kannst.

Wenn du dich gut informiert fühlst und Nahrungsergänzungsmittel für spezifische Zwecke wie die Unterstützung beim Sport nutzen möchtest, geben wir dir auf dieser Seite eine Übersicht über die einzelnen Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren sowie deren mögliche Effekte auf deine Leistung und Gesundheit.

Vitamine – Hoher Bedarf im Alltag und beim Sport

Vitamine sind sehr komplexe Moleküle und lassen sich chemisch nicht einfach gruppieren. Sie werden von Pflanzen, Bakterien und auch Tieren synthetisiert. Wir Menschen müssen den Großteil der Vitamine (11 von 13) aber zwangsläufig über die Nahrung aufnehmen. Einzig Vitamin D3 (Cholecalciferol) kann bei ausreichend Sonnenbestrahlung – über einen Prozess, welcher der pflanzlichen Photosynthese ähnelt – selbstständig durch die Haut produziert werden. Zudem kann das Vitamin Niacin (B3) von uns aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt werden und ist somit direkt von der aufgenommenen Proteinmenge abhängig.

Besonders Sportler, die entweder einen sehr hohen Energiebedarf haben oder aber Sportarten betreiben, in denen ein geringes Gewicht von Vorteil ist, laufen Gefahr nicht mehr die ausreichende Menge an Vitaminen aufzunehmen. In Ausdauersportarten wie dem Radsport, Laufen oder Triathlon ist es teilweise schwierig bis unmöglich genügend nährstoffreiche Nahrung in der Freizeit zu konsumieren. Sodass eine Supplementierung schwer zu umgehen ist.

Ein erhöhter Bedarf ist neben Niacin auch für die Vitamine B2 (Riboflavin), B (Thiamin) und B6 (Pyridoxin) wahrscheinlich. Sehr weit verbreitet ist auch die Verwendung von Vitamin C (Ascorbinsäure), welches auch die Absorption von Eisen verbessert, und Vitamin E (Tocopherole). Eine Überdosierung ist gefährlich, aber eine Ergänzung bei niedrigem Vorkommen im Körper kann sich leistungssteigernd auswirken.

Insbesondere durch die steigende Anzahl an veganen Athleten ist die Notwendigkeit von Vitamin B12 (Cobalamin) mittlerweile bekannt. Das Vitamin wird normalerweise von Bakterien im Erdboden produziert und dann beispielsweise über erdiges Wurzelgemüse aufgenommen. Erschöpfte Böden und „sauberes Gemüse“ machen die Zugabe bei Pflanzen- und Fleischfressern fast zu einem Muss.

Übersicht Vitamine – Wirkung und Tagesbedarf

Die folgende Übersicht über die gängigen beigesetzten Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie ist ausdrücklich nicht mit einem ärztlichen Rat gleichzusetzen und dient hauptsächlich der Orientierung. 

 

Vitamin Bestätigte und/oder vermutete Wirkung Tagesbedarf Erwachsene  Max. Tagesbedarf Leistungssportler
A (?-Carotin) Beeinflussung des Zellwachstums 0,8 - 1,0 mg 1 - 4 mg
D3 (Cholecalciferol) Förderung der Phosphat- & Calciumaufnahme, Knochenstoffwechsel, Bildung von Proteinen 20 µg  20 µg 
E (Tocopherole) Zellerneuerung, entzündliche Prozesse hemmen, Immunsystem stärken, antioxidativ, verbesserter Schutz vor Muskelschäden 12 - 15 mg 50 mg
B1 (Thiamin) Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel, Erhaltung von Nerven- & Muskelgewebe 1,0 - 1,3 mg 4 - 8 mg
B2 (Riboflavin) Verstoffwechslung von Fett- & Aminosäuren, Zellfunktion, Atmungskette 1,0 - 1,4 mg 8,0 mg
B3 (Niacin) Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten 12 - 15 mg 30 - 40 mg
B5 (Pantothensäure) bessere Wundheilung & Abwehrreaktion, Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel 6,0 mg 20,0 mg
B6 (Pyridoxin) Eiweißstoffwechsel, Hämoglobinbildung (rote Blutkörperchen), Immunsystem stärken 1,3 - 1,5 mg 6 - 8 mg
B9 (Folsäure) Blutbildung, Zellteilung 0,3 mg 0,4 - 0,6 mg
B12 (Cobalamin) Blutbildung, Abbau von Fettsäuren 3 - 4 µg 6,0 µg
C (Ascorbinsäure) Schutz vor Infektionen, antioxidativ, Knochen & Bindegewebe stärken 95 - 110 mg 300 - 500 mg

Mineralstoffe – Gegen Krämpfe & Müdigkeit, für die Gesundheit

Muskelkrämpfe sind beim und nach dem Sport nach wie vor ein weitverbreitetes Problem und Leiden. Viele Sportler greifen deshalb zu Magnesium-Tabletten oder Pulvern. Dabei weist die aktuelle Studienlage eher darauf hin, dass Krämpfe neben nicht ausreichend trainierten Muskeln und einer gewissen Veranlagung vor allem auf den hohen Verlust anderer Mineralstoffe zurückzuführen sind. Bei intensiven Ausdaueraktivitäten werden bis zu 3 l Schweiß pro Stunde abgegeben. Dabei wird jedoch nicht vorwiegend Magnesium, sondern überwiegend Natrium und Chlorid ausgeschieden. Zusätzlich ist auch mit erheblichen Verlusten an Eisen, Zink, Kupfer und Chrom zu rechnen, die zusätzlich auch über den Urin verloren gehen. 

Gerade die Bedeutung von Eisen für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist gesellschaftsweit bekannt und gerade bei Ausdauersportlerinnen ein wichtiges Kennzeichen. Auch ein Mangel an Magnesium und Zink ist nicht zu unterschätzen. Relativ prävalent in der Bevölkerung kann dieser beispielsweise zu Müdigkeitserscheinungen führen. Der Zusammenhang zu einer Nährstoffunterversorgung wird dabei oft erst spät entdeckt. Wenn du Magnesium und Zink in Kombination als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, erhöhst du gleichzeitig auch die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahmefähigkeit. Auch hier gilt: Es ist immer am besten, sich bei potenziellen Mängeln oder Hoffnung auf Leistungssteigerung zuerst ärztlichen Rat einzuholen. 

Übersicht Mineralstoffe – Wirkung und Tagesbedarf

Die folgende Übersicht über die gängigen beigesetzten Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie ist ausdrücklich nicht mit einem ärztlichen Rat gleichzusetzen und dient hauptsächlich der Orientierung. 

 

Mineralstoffe Bestätigte und/oder vermutete Wirkung Tagesbedarf Erwachsene Max. Tagesbedarf Leistungssportler
Natrium Muskelkontraktion 1,5 g 15 - 20 g
Magnesium Energiebereitstellung, Muskelarbeit, Enzymfunktion 300 - 400 mg 500 - 600 mg
Zink Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, Enzymfunktion, Immunsystem 7 - 16 mg 20 - 30 mg
Eisen Muskelarbeit, Sauerstofftransport, Energiegewinnung 10 - 15 mg 30 - 40 mg
Kalium Muskelkontraktion 4,0 g 4 - 5 g
Phosphor Knochenstoffwechsel 700 mg 2500 mg
Calcium Muskelkontraktion, Kohlenhydratstoffwechsel 1,0 g 1,5 - 2,0 g
Chrom Muskelaufbau 30 - 100 µg 200 µg
Kupfer Muskelaufbau, Reparatur der Muskeln, Eisenstoffwechsel 1,0 - 1,5 mg 2 - 4 mg

Aminosäuren – Intensität, Muskelaufbau & Leistung

Alle Nährstoffe werden mit Hilfe von Sonnenlicht und Bodeninhaltsstoffen gebildet. So auch alle essentiellen Aminosäuren. Sie werden ausschließlich von Pflanzen und Mikroben erzeugt und weitergegeben. Somit bekommst du über Pflanzen alle essentiellen Aminosäuren.

Proteine (auch oft Eiweiße genannt) bestehen aus Aminosäuren. Um deinen Körper ausreichend zu versorgen, musst du dementsprechend entweder Pflanzen essen oder aber Tiere, welche vorher viele Pflanzen gegessen haben. Erwachsene benötigen im Durchschnitt ca. 0,8 oder 0,9 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei rein pflanzlicher (veganer) Ernährung ist der tägliche Proteinbedarf etwas höher.

Proteine sind zentral für die Funktion, Bildung und Reparatur von Zellen und beeinflussen damit alle Muskeln, Organe und Strukturen im menschlichen Körper. Grundsätzlich ist ein Proteinmangel in der Bevölkerung fast unbekannt. Allerdings kann es vorkommen, dass dem Körper eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlt. Dann kann die Synthese von Proteinen nicht mehr funktionieren. In diesem Fall kann zwar körpereigenes Protein abgebaut werden, um die fehlenden Aminosäuren zu lösen, allerdings funktioniert dieses System nur für die Bildung bestimmter Proteine und auch nur über einen begrenzten Zeitraum.

Was sind Essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren können nicht im Körper synthetisiert werden, während es einige nicht-essentielle Aminosäuren gibt, welche von unseren Zellen gebaut werden können. Zu den essentiellen gehören die folgenden 9 Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Wichtig dabei: die Kombination aus verschiedenen Aminosäuren. Nur so kannst du deinen Körper vor und nach dem Sport optimal versorgen. Zudem können bestimmte Aminosäuren in Kombination besser aufgenommen werden. Oder sie sind wie Lysin in Zusammenarbeit mit weiteren Nährstoffen dafür zuständig andere wichtige Stoffe wie L-Carnitin zu erzeugen.

L-Carnitin – Für mehr Ausdauer

Im Kraftsport und Ausdauerbereich gehört L-Carnitin zu einer der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel. Es besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Der vermutete Wirkprozess, bei dem die Energiebereitstellung aus den Fettreserven gesteigert und die Kohlenhydratreserven somit geschont werden sollen, verspricht spätere Leistungseinbrüche. Obwohl wir L-Carnitin prinzipiell selbst produzieren können, ist dieser Prozess nur garantiert, wenn während der Belastung auch genug L-Carnitin zur Verfügung steht. Deshalb greifen viele Athleten sicherheitshalber zu entsprechenden Kapseln, Kautabletten, Trinkampullen, Getränkepulvern oder Riegeln. Wie der beschriebene Vorgang vermuten lässt, findet die Substanz auch bei Diät-Vorhaben großen Anklang.

Creatin – Maximale Kraft voraus

Ein ähnlich leistungssteigernder Effekt wird bei der Aminosäure Creatin vermutet. Insbesondere bei Schnellkraft, Maximalkraft oder anderen kurzen intensiven Trainings-Einheiten kann Creatin deine Performance möglicherweise verbessern. Diese nicht-essentielle Aminosäure wird zwar auch von uns selbstständig synthetisiert, soll aber bei erhöhter Einnahme in seiner Funktion als Energiespeicher im Muskelgewebe für bessere Werte sorgen. Dies konnte in einigen Studien für kurze Belastungen gezeigt werden. Vorsicht ist jedoch geboten, da potenziell eine durch Wassereinlagerungen verursachte Gewichtszunahme als Nebeneffekt beobachtet wurde.

Glutamin – Starke Muskeln, starke Verdauung

L-Glutamin ist die mit Abstand häufigste Aminosäure in unserer Muskulatur. Als semi-essentielle Aminosäure kann sie aufgenommen und synthetisiert werden. Bei hohen sportlichen Belastungen wie Marathon- oder Ultrawettkämpfen kann ein Glutamin-Mangel besonders schwer ins Gewicht fallen. Es trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung des Immunsystems und der Muskelreparatur bei, sondern dient auch der Gesundheit der Darmwand. Athleten, die häufiger mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben, können also potenziell von einer erhöhten Glutamin-Aufnahme profitieren.

BCAAs – Essentiell für die Regeneration und den Muskelaufbau

Die Abkürzung BCAA findet sich heute allerorts, aber besonders im Ausdauer- und Kraftsport. Sie steht für „Branched-Chain Amino Acids“ (Englisch für verzweigtkettige Aminosäuren). Dabei handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Als Nahrungsergänzungsmittel werden BCAAs mit der Absicht eingenommen, den Muskelaufbau und die Regeneration zu verbessern.

Übersicht Aminosäuren – Wirkung und Tagesbedarf

Die folgende Übersicht über die gängigen beigesetzten Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie ist ausdrücklich nicht mit einem ärztlichen Rat gleichzusetzen und dient hauptsächlich der Orientierung. 

 

Aminosäuren Bestätigte und/oder vermutete Wirkung Tagesbedarf Erwachsene
Valin Immunsystem unterstützen, Blutzucker regulieren 26 mg/kg
Leucin Muskelaufbau 39 mg/kg
Isoleucin Muskelaufbau, Beliefert das Nervensystem 20 mg/kg
Lysin Binde- und Muskelgewebe stärken 30 mg/kg
Methionin und Cystein Muskelaufbau, Eiweißproduktion 15 mg/kg (10 / 5)
Phenylalanin und Tyrosin Bildung von roten & weißen Blutkörperchen und Schilddrüsenhormonen, Nierenfunktion 25 mg/kg
Tryptophan Leberfunktion, Herstellung von Serotonin & Melatonin (Glücks- & Schlafhormon) 4 mg/kg
Threonin Leberfunktion, Herstellung von Serotonin & Melatonin (Glücks- & Schlafhormon) 15 mg/kg
Histidin Bessere Aufnahme von Zink 10 mg/kg
Creatin Energiespeicher im Muskelgewebe 0,23 mg/kg (3-5 g)
Carnitin Fettstoffwechsel 3 g
Glutamin Muskelreparatur, Dünndarmzellen stärken 5 - 20 g
Arginin Muskelaufbau, Wachstum 2 - 8 g
Beta-Alanin Muskelermüdung verzögern 4 g

Koffein, Nitrat & Omega 3 – Kaffee, Rote Beete und mehr für den extra Kick

Kaffee macht müde Sportler nicht nur munter, sondern auch leistungsfähiger. Koffein, aber auch Mate, Guarana und Grüntee – egal, ob als Kapsel, Shot oder Pulver – können nachgewiesenermaßen positive Effekte auf deine Ausdauerleistung haben. 3 – 6 mg/kg Koffein ca. 20 Minuten vor deiner harten Trainingseinheit oder deinem Wettkampf können dir einen spürbaren Kick geben. 

Unter Läufern, Triathleten und Radsportlern schon längst kein Geheimnis mehr: Rote Beete. Das enthaltene Nitrat verbessert die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper, hat gefäßerweiternde Wirkungen und erhöht so die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. 

Ähnlich den Aminosäuren gibt es auch Fettsäuren, die essentiell für unsere Körper sind und nicht selbst produziert werden können. Die wichtigste und bekannteste ist vermutlich Omega 3. Es wird meist aus Fischöl gewonnen und in Kapselform eingenommen. 2 – 3 g täglich sollen helfen, den Blutdruck und Cholesterinspiegel niedrig zu halten, Entzündungen vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.